UYKU HİJYENİ NEDİR?

 

 

Beden ve zihin sağlığının korumak için en önemli unsur kaliteli bir uykudur. Bunun sağlanabilmesi için gereken zeminin hazırlanmasına ise uyku hijyeni adı verilir. Nasıl evimizde sağlıklı bir yaşam sürmek için temizlik malzemelerine ihtiyaç duyuyorsak sağlıklı ve kaliteli bir uyku için de uyku hijyenine ihtiyaç duyarız. Uyku hijyeni kurallarına uyulmuyorsa kaliteli bir uyku çekilemeyeceği için sağlıklı bir uyanıklık hali de yaşayamayız. Uyuduğumuz süreçte uyku stabil kalmaz, farklı dönemlerden oluşur. Uykunun farklı evreleri gece içinde belli bir sıra ve düzen içinde birbirini izler. Uyku süresi, uyku başlama zamanı, uyanma eşiği ve uyanma hızı, uykunun özelliklerini oluşturur. Bu özellikler kişiden kişiye farklılık gösterir. Her bireyin uykusu da parmak izi gibi kişiye özeldir, başka hiç kimseye benzemez.  Uyku sadece bedeni dinlendirme amaçlı değil, akıl sağlığımız için de ihtiyaç duyduğumuz bir unsurdur. Hatta bundan da öte, yaşamsal bir faaliyettir, tıpkı hava ve su gibi. Nasıl uzun süre susuz kalındığında ölüm kaçınılmazsa, uzun süre mutlak uykusuz kalmakta aynı şekilde ölümcül bir durumdur. Bu yüzden yapmamız gereken sağlıklı ve tatminkar bir uykunun sağlanabilmesi için gerekli olan şartların, yani uyku hijyeninin neler olduğunu gözden geçirmektir.

• Her gün aynı saatte yatın. Çok yorgun olsanız bile normal saatinizde yatmaya çalışın.
• Her gün yataktan aynı saatte kalkın. Ne olursa olsun, gece farklı bir saatte yatmış olsanız da, sabah kalkmanız gereken saatte kalkın. Hafta sonu da olsa bu kurala uyun, hep aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin. Yatış ve kalkış saatleri uyku düzeninin korunmasında önemlidir.
• Uyandıktan sonra yatakta zaman geçirmeyin. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku düzenini de bozabilmektedir.
• Uyku saatine yakın kahve, çay ve alkol içeren içeceklerden uzak durun. (Alkol uykuya dalışı hızlandırabilir ancak uykunun ikinci yarısında vücut alkolü uzaklaştırmaya çalışır iken uyanıklık ataklarına neden olur.)
• Uyku saatine yakın yemek yemeyin. Ne aç olun ne de tok.
• Yatağa uykunuz gelince gidin.
• Yatak odanızda yemek yeme, kitap okuma, TV seyretme, radyo dinleme gibi aktiviteler yapmayın. Yatağa uyumak için gidin.
• Yatak odanız ideal olarak oda sıcaklığında (24-25 derece) ve tamamen karanlık olmalıdır. Saat sesi gibi seslere zihinsel takılma eğiliminde iseniz bu tür araç ve gereçleri odanızdan çıkarın.
• Uyku saatine yakın yoğun zihinsel ve fiziksel işlerden kaçının. Düzenli egzersiz yapıyor iseniz bunu sabah veya öğleden sonra yapın.
• Yatakta yarım saatten daha fazla uyuyamadan yatarsanız, yataktan kalkın, sessiz bir şeyle uğraşın (ör: loş ışıkta kitap okuma) veya ılık duş, dinlendirici bir enstrümantal müzik dinleme gibi rahatlatan etkinliklerde bulunun, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün. TV seyretmeyin, telefon veya bilgisayarda vakit geçirmeyin.
• Gündüz saatlerinde 1 saatten fazla kesinlikle uyumayın.
• Başkalarının uyku ortamı ile uyku yapısını kendinizinkiyle kıyaslamayın. (Örneğin; bir şahıs ortopedik yatakta iyi uyuyabiliyor ise mutlaka sizin de ortopedik yatağa ihtiyacınız var demek değildir. Bazı insanlar 8 saat uyurlar bazıları ise 6 saat. Bu tamamen yapısaldır.)
• Uykunun doğal bir süreç olduğunu kabullenin ve uyku ile ilgili endişelerinizi bir kenara bırakın. (Ya uyuyamaz isem?, Gene mi uykusuzluk çekeceğim? v.b.)
• Doktorunuza danışmadan uyku ilacı almayın.