PANDEMİ SÜRECİ RUH SAĞLIĞIMIZI NASIL ETKİLİYOR?

             2019 yılının sonlarında Çin’in Wuhan kentinde ortaya çıkan ve tüm dünyayı etkisi altına alan Covid-19 pandemisinin sosyal, siyasal, ekonomik ve psikolojik yansımaları yaşamımızın ortasına aniden konumlanan bir gerçeklik oldu. Sosyal mesafe, karantina, hijyen, maske gibi kavramlar hayatımıza hızlı bir giriş yaptı. Çeşitli korkular, kaygı ve stres duygularıyla başa çıkma durumunda kaldık ve kalmaya devam ediyoruz.

 Salgın, hepimizde hastalığın bize ve yakınlarımıza bulaşması korkusuna neden oluyor. Hayatımızda şimdiye kadar rastlamadığımız büyüklükte bir belirsizlik var ve ne yapmamız gerektiğini de tam olarak bilmediğimiz için kendimizi yetersiz hissediyoruz. Bu iki durumun birleşimi bir yandan kaygıyı arttırıyor diğer yandan kaygının kontrol edilmesini zorlaştırıyor. Sevdiklerimizden ayrı kalmak, bağımsızlığımızı kaybetmek, kontrolümüzü yitiriyormuş gibi hissetmek, dışarıdan zorla dayatılan bir şeye riayet etmek, kendimizin ve çevremizdekilerin sağlık durumuyla ilgili belirsizlikler ruh sağlığımızı olumsuz yönde etkiliyor.

 Pandemi, özellikle karantina, döneminde sık görülen ruhsal yakınmalardan bazıları; kafa karışıklığı, konsantrasyon bozukluğu, öfke, suçluluk hissi, uyuşukluk, tükenmiş hissetme ve kaygıya bağlı uykusuzluk. Yine bu dönemde akut stres bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu, majör depresyon, yaygın anksiyete bozukluğu, uyum bozukluğu gibi ruhsal bozukluklarda artış gözlemlenmekte.

 Peki tüm bunlar yaşanırken ruh sağlığımızı koruyabilir miyiz? Elbette. Aşağıda ruh sağlığımızı korumak için uygulayabileceğimiz bazı yöntemleri sizler için derledim.

Pandemi süresince dayanıklılığınızı arttırmak için yapabileceğiniz şeyler:

•        Bedeninize iyi bakın. Sağlıklı, dengeli yemekler yemeye çalışın, düzenli egzersiz yapın, bolca uyuyun, alkol ve uyuşturuculardan kaçının.

•        COVID-19'la ilgili medya yayınlarına gereğinden fazla maruz kalmaktan kaçının. Haberleri izlemeye, okumaya ya da dinlemeye mola verin. Tekrarlayan biçimde krizi duymak ve görüntüleri görmek üzücü olabilir. Normal yaşamınıza dönmek için hoşlandığınız diğer bazı etkinlikleri yapmaya çalışın.

•        Rahatlamak için zaman ayırın ve yoğun duyguların geçeceğini kendinize hatırlatın.

•        Diğer kişilerle bağlantı kurun. Endişelerinizi ve nasıl hissettiğinizi bir arkadaşınız ya da aile üyenizle paylaşın. Sağlıklı ilişkileri sürdürün.

•        Umut duygusunu koruyun ve olumlu düşünmeyi deneyin.

 

Salgın döneminde bağışıklık sistemimizin önemi çok fazla arttı. Düzenli uyku, bağışıklık sistemimizin kuvvetli olmasında önemli etkenlerden biri. Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallara "uyku hijyeni" denir. Aşağıda uyku hijyenine yönelik öneriler yer almakta:

•        Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanın

•        Yatmadan önce gevşeme yöntemleri uygulayın

•        Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kullanmayı bırakın.

•        Gece uykuya dalamadığınızda yatakta kalıp uyumaya kendinizi zorlamayın

•        Gün ışığı almayı ihmal etmeyin.

•        Gündüz uyumaktan kaçının.

•        Düzenli egzersiz yapın.

•        İdeal bir uyku ortamı oluşturun. Uyuduğunuz yer karanlık, sessiz ve serin olsun.

•        Uyku saatine yakın yemek yemeyin.

•        Çay ve kahve tüketiminize dikkat edin.

 

Gerginlik Ve Kaygı İle Başa Çıkmak İçin Uygulanabilecek Yöntemler:

Yaşanılan zorlayıcı döneme bağlı olarak ortaya çıkan stres belirtilerini önlemeyi ya da azaltmayı hedefleyen yöntemler, sanılanın aksine, bir takım olumsuz duygulardan (korku, üzüntü, öfke gibi) kurtulmayı hedeflemez; bu olumsuz duyguları fark etmeye ve anlamaya çalışmakla başlar. Stres yönetiminde göz önünde bulundurulması gereken fiziksel aktivite ve beslenmenin yanı sıra, çeşitli gevşeme teknikleri de travmatik stresle başa çıkmada kullanılması önerilen kanıta dayalı yöntemlerdir (WHO 2013).

1- Diyafram Nefesi: Gün içinde birkaç kez ve her seferinde en az beş tam nefes şeklinde alınan diyafram nefeslerinin vücuda alınan oksijenin kan ve hücreleri güçlendirdiği; stres sırasında hücrelerde sıkışıp kalan kirli havayı temizlediği; astım, uykusuzluk, enerji düşüklüğü, yüksek tansiyon, kaygı, kalp hastalıkları ve migren gibi sorunlara iyi gelebildiği aktarılmaktadır. Stres yönetiminde etkili olduğu kanıtlanan bu egzersizlerin, bilimsel dayanağı olmayan “nefes terapisi” gibi isimlerle anılan uygulamalarla karıştırılmaması önemlidir. Göz açık ve varsa kapı çıkış noktasını görebileceği bir konumda, yatarak değil rahat bir koltukta gevşeme hareketlerinin yapılması önerilir.

•        Rahat ettiğiniz bir şekilde oturun ya da yatağa uzanın. 

•        Burnunuzdan, dört saniyeye yayarak nefes alın. 

•        İçinize çektiğiniz havayı iki saniye tutun. 

•        Yine burnunuzdan, sekiz saniyeye yayarak nefesinizi bırakın. 

•        Kısa bir an ara verin ve yine burnunuzdan dört saniyeye yayarak nefes alın, iki saniye tutun ve sekiz saniyeye yayarak geri verin.

•        Denemeye devam edin.

2- Dengeleme (Grounding): Zihne istem dışı giren düşünceleri kontrol altına almayı sağlayan bu teknikte amaç, duyularımız aracılığıyla çevre ve bedenimizle ilgili farkındalığı sağlamak ve içinde bulunulan ana geri getirmektedir. Ellerinizi ve ayaklarınızı serbest bırakacak şekilde, rahat bir pozisyonda oturun. 

•        Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp vermeye başlayın. 

•        Etrafınıza bakın ve sizde herhangi bir rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş objenin adını zihninizde tekrarlayın. 

•        Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin. 

•        Şimdi etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin. 

•        Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin. 

•        Ve şimdi bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş hissin ne olduğunu zihninizden geçirin.

•        Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp verin.

3- Aşamalı Kas Gevşetme: Rahatça oturun, ancak uyumanıza yol açacak bir pozisyondan kaçının. Nefes alıp verme hızınızı yavaşlatın. Hazır olduğunuzda, ilk kasınızı gereceksiniz. Her bir kas grubunu, gerginliği iyice hissedene kadar (ancak ağrı duymayacak şekilde) gerdiğinizden emin olup, beş saniye boyunca germeyi sürdürmeniz; ardından aynı kas grubunu gevşetip on saniye boyunca bu gevşeme halini hissetmeniz gerekiyor. Bunu aynı kas için iki kez tekrarlayacaksınız. Kasınızın gergin ve gevşemiş hali arasındaki farkı hissetmeye çalışın.

İlk olarak sağ elinizi ve kolunuzun alt kısmını gerecek şekilde yumruğunuzu sıkın, beş saniye bekleyin, bırakın, bırakın, on saniye bu gevşemiş hali duyun. Şimdi aynı şekilde yine sağ elinizi yumruk yapın ve kolunuzun alt kısmındaki gerginliği de hissedin, bekleyin ve bırakın. Şimdi, sağ üst kolunuzu germek için, kasınız ortaya çıkacak şekilde alt ön kolunuzu omzunuza yanaştırın. Gerginliği beş saniye boyunca hissedin ve bırakın, gevşemiş hali on saniye sürdürün. Germe ve gevşetmeyi aynı şekilde tekrarlayın. Germe ve gevşetmeye şu kas gruplarıyla devam edin: 

•        Sol el ve alt ön kol 

•        Sol üst kol

•        Alın (Kaşlarınızı, şaşırmışsınız gibi bir ifade alacak şekilde, mümkün olduğunca yukarı kaldırın) 

•        Gözler ve yanaklar (İyice sıkın) 

•        Ağız ve çene (Ağzınızı, esnediğiniz zamanki gibi geniş bir şekilde açın) 

•        Boyun (Buradaki kasları gererken yavaş ve dikkatli olun. Mümkünse yüz üstü yatın ve tavanda bir noktaya bakacakmışsınız gibi başınızı kaldırın) 

•        Omuzlar (Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırırken kaslarınızı gerin) 

•        Sırt (Omuzlarınızı birbirine yanaştırmaya çalışırmışçasına arkaya doğru itin) 

•        Göğüs ve mide (Göğsünüz ve mideniz şişecek şekilde derin nefes alın) 

•        Kalçalar (Kalçanızdaki kasları sıkın)

•        Sağ üst bacak 

•        Sağ alt bacak (Kramp girmesini önlemek için bunu yavaşça ve dikkatli bir biçimde yapın. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru gererek bacağınızı kasın) 

•        Sağ ayak: (Ayak parmaklarınızı diğer yöne doğru gerin) 

•        Sol üst bacak 

•        Sol alt bacak 

•        Sol ayak

Gevşeme egzersizini video aracılığı ile yapmak isterseniz; http://tpdegitim.psikiyatri.org.tr/Covid19.aspx?code=406474532 linkten uygulama videosuna ulaşabilirsiniz.

 

 

Sağlıkla kalın.

Psikolog Selin Banu Özcan